Pelatihan bersepeda – cara berlatih dengan benar, rencanakan

Manfaat bersepeda tidak dapat disangkal – ini bukan hanya sarana rekreasi aktif, tetapi juga mesin latihan yang bagus untuk perkembangan fisik. Bersepeda berbeda dari bentuk olahraga lainnya, dan itulah sebabnya mengapa olahraga ini menjadi semakin populer. Anda perlu mengetahui seluk-beluk bersepeda untuk pemula dan cara berlatih dengan benar untuk membangun massa otot, menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda agar prosesnya efektif.

Apa cara yang tepat untuk berlatih sepeda

Sebelum Anda mulai berlatih, Anda harus memilih sepeda yang tepat. Hal ini penting karena tingkat kebugaran Anda dan medan yang Anda lalui. Para profesional cenderung memilih sepeda jalan raya untuk berkendara di kota, tetapi ini tidak cocok untuk berkendara di jalan datar. Untuk bersepeda lintas alam, sepeda hibrida adalah pilihan yang lebih baik.

Anda juga harus memilih waktu terbaik untuk berlatih sepeda – biasanya di pagi atau sore hari. Selama siang hari, khususnya pada bulan-bulan yang lebih hangat, tubuh yang terlalu panas tidak dapat dihindari. Jika Anda memilih untuk bersepeda di musim dingin, pastikan Anda memiliki perlengkapan yang tepat yang melindungi Anda dari udara dingin dan jangan bersepeda saat suhu di bawah 8ºC.

Bantalan lutut dan bantalan siku tidak diperlukan untuk orang dewasa, tetapi helm diperlukan. Ketika bersepeda di malam hari, Anda harus menyediakan obor dan perlengkapan reflektif pada sepeda Anda (yang terakhir ini juga berlaku untuk pakaian).

Pelacak kebugaran adalah alat yang berguna untuk mencatat seberapa jauh Anda telah berkendara. Perangkat dengan monitor detak jantung untuk melacak detak jantung Anda adalah yang terbaik.

Intensitas

Pelatih atletik merekomendasikan untuk bekerja keras dan beristirahat beberapa kali untuk mendapatkan yang terbaik dari latihan Anda – bersepeda tidak berbeda. Prinsip membangun dalam gelombang penting untuk meningkatkan atau mengurangi intensitas latihan, misalnya:

• Pada hari Senin, sesi latihan intensif selama 60 menit berlangsung;
• pada hari Selasa, bersepeda santai selama 60 menit untuk pemulihan;
• Pada hari Rabu, beristirahatlah sejenak dari bersepeda dan lakukan latihan kekuatan;
• Kamis lagi untuk latihan intensif yang bisa berlangsung hingga 80 menit;
• pada hari Jumat kurang intensif, tetapi hingga 90 menit dengan kecepatan sedang tanpa menyentak;
• pada hari Sabtu, lebih baik untuk mengambil cuti seharian penuh dari latihan apa pun;
• pada hari Minggu untuk latihan ketahanan, yang harus dilakukan selama tiga jam bersepeda dengan kecepatan rendah hingga sedang.

Latihan bersepeda yang baik untuk pemula adalah menempuh jarak 250 hingga 300 kilometer seminggu. Untuk pembalap yang lebih mahir dan pembalap profesional, 500 hingga 800 km.

Pelatihan daya tahan

Daya tahan sangat penting bagi pesepeda, khususnya bagi pengendara yang berencana untuk bersepeda untuk perjalanan beberapa hari atau kompetisi. Meningkatkan daya tahan tubuh Anda memerlukan lebih banyak waktu dan jarak latihan setiap minggunya. Berkendara tidak boleh terlalu cepat atau curam, tetapi dengan kecepatan sedang. Sebagai acuan, bersepeda santai adalah bersepeda di mana Anda bisa mengayuh dan berbicara tanpa terengah-engah. Jika sulit, Anda harus memperlambat.

Rencana latihan bersepeda untuk meningkatkan daya tahan tubuh Anda adalah sebagai berikut

• perjalanan santai selama tiga setengah jam dengan penyelesaian yang cepat;
• berjalan kaki di perbukitan selama empat jam;
• Perjalanan santai selama lima jam dengan penyelesaian yang cepat.

Latihan

Latihan khusus untuk membantu mengembangkan kelompok otot yang berbeda, bisa membantu para pengendara berlatih lebih efektif lagi. Tujuannya adalah untuk mengembangkan kemampuan bersepeda lebih cepat dan lebih lama. Program latihan dapat berupa sebagai berikut

• Latihan mendaki bukit dan menuruni bukit – selama lima menit Anda mendaki bukit, kemudian menuruni bukit (ini adalah periode pemulihan), kemudian selama 10 menit lakukan pemanasan dan ulangi pendakian lima menit dan penurunan berikutnya. Lakukan delapan pendekatan seperti itu per latihan;
• Lakukan perjalanan intensif selama lima menit di permukaan tanah pada 80-90% dari batas detak jantung Anda, kemudian istirahat selama satu setengah menit, diikuti dengan perjalanan santai selama 10 menit dan kemudian perjalanan intensif selama lima menit pada kapasitas maksimum Anda. Sebanyak 5 pendekatan semacam itu dilakukan per latihan;
• Bersepeda santai selama 10 menit, setelah itu kecepatan ditingkatkan hingga 75% dari batas detak jantung Anda dan dipertahankan selama 40 menit. Anda dapat menguji diri Anda sendiri untuk melihat apakah Anda mengendarai dengan kecepatan yang tepat dengan berbicara dan berjuang untuk mengucapkan lima kata atau kurang dalam satu tarikan napas. Akhiri latihan Anda dengan berkendara santai selama 10 menit.

Dua sesi terakhir bisa dilakukan dengan turbo di rumah atau sepeda statis.

Gizi seimbang

Intensitas latihan memengaruhi pola makan pesepeda. Jalan cepat selama satu jam dengan kecepatan sedang tidak mengubah pola makan harian Anda. Yang terbaik adalah bersepeda di pagi hari dengan perut kosong untuk memungkinkan tubuh menggunakan simpanan lemak atau glikogen. Tetapi, untuk latihan intensitas tinggi atau perjalanan jauh, Anda akan memerlukan sumber energi tambahan.

Penting: Jangan pernah memulai latihan dengan perut kenyang! Beri jeda 2 jam antara makan dan berolahraga.

Untuk latihan intensitas rendah, 3 kali makan sehari sudah cukup, di mana karbohidrat lambat (sereal gandum utuh, umbi-umbian, kacang-kacangan – setiap porsi harus seukuran kepalan tangan) dan protein (porsi seukuran segenggam) dimakan. Sayuran segar atau salad – dalam jumlah yang tidak terbatas. Untuk camilan, sayuran dan buah.

Untuk latihan intensitas sedang, atau selama lebih dari satu jam – hingga 90 menit – Anda dapat mengisi bahan bakar dengan pisang, roti panggang, beberapa potong roti malt atau yoghurt tanpa lemak dengan satu sendok madu.

Latihan intensitas tinggi berarti Anda akan memiliki banyak energi dalam sistem Anda, jika tidak, Anda tidak akan dapat melakukan sesi ini. Di sini, Anda harus sudah memiliki 5-7 porsi makanan berkarbohidrat seukuran kepalan tangan dan 4-6 porsi makanan berprotein seukuran genggaman tangan masing-masing sepanjang hari.

Jika Anda akan bersepeda jauh, ada baiknya Anda menyediakan makanan kaya glikogen dan makanan yang mengandung karbohidrat cepat. Ini bisa termasuk kacang-kacangan, permen gelatin dan protein batangan. Anda harus mengudap makanan ini setiap 45 menit bersepeda.

Anda juga harus selalu membawa air atau smoothie buah saat berlatih. Seteguk atau dua teguk saja sudah cukup untuk membasahi tenggorokan Anda selama latihan, dan pada akhir latihan, Anda dapat minum hingga satu liter cairan dengan bebas. Makanan lengkap hanya boleh dimakan dua jam setelah latihan.

Pemulihan

Latihan bersepeda yang baik bukan hanya tentang mencatat intensitas dan durasi, tetapi juga memahami perlunya beristirahat dan memulihkan diri dari pengerahan tenaga. Ketegangan otot yang berlebihan menyebabkan hilangnya efisiensi latihan dan, yang paling penting, keinginan untuk berlatih. Itulah mengapa penting untuk membuat jadwal latihan yang mempertimbangkan area kehidupan Anda yang lain (pekerjaan, keluarga, dll.) dan, tentu saja, kondisi kesehatan Anda.

Pada saat Anda mengikuti sesi latihan berikutnya, tubuh Anda seharusnya sudah pulih sepenuhnya. Hal ini bisa memakan waktu beberapa hari bagi pengendara sepeda pemula, tetapi akan berkurang menjadi hari istirahat dan Anda seharusnya bisa cukup bugar untuk berlatih setiap hari.

Saat Anda semakin terbiasa dengan pengerahan tenaga, Anda dapat meningkatkannya, tetapi lakukan secara perlahan, lembut dan nikmati prosesnya – bersepeda dan berolahraga.

Latihan bagi mereka yang ingin bersepeda lebih cepat

Adalah suatu kesalahan untuk berpikir bahwa ciri khas dari pengendara sepeda yang baik adalah kaki yang dipompa. Otot inti yang kuat sangat penting – tidak hanya membantu mengurangi ketegangan pada kaki Anda, tetapi juga membantu Anda mencapai kecepatan yang lebih tinggi saat bersepeda.

Inilah latihan sepuluh menit yang akan memperkuat perut, punggung bawah, glutes, fleksor pinggul, dan paha belakang Anda. Lakukan rangkaian latihan ini tiga kali seminggu:

1. Boxer curls: Berbaringlah di atas bola kebugaran dengan punggung bagian tengah menghadap bola, dengan kaki Anda tertanam kuat di lantai dan lutut Anda ditekuk pada sudut 90°. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan kunci di belakang Anda, sehingga tidak menekan leher Anda. Angkat tubuh bagian atas Anda ke atas sehingga tulang belikat Anda menjauh dari matras. Putar tubuh Anda sedikit searah jarum jam dan kembali ke posisi awal. Tekan punggung bawah Anda pada penyangga untuk keseimbangan. Lakukan 15 putaran searah jarum jam dan kemudian putaran berlawanan arah jarum jam.
2. Latihan “Bridge”: berbaring telentang, letakkan tumit Anda di bokong, tekuk lutut Anda. Letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh Anda, telapak tangan ke bawah. Remas bokong Anda dan angkat perlahan-lahan. Pinggul Anda juga ditarik ke atas, bertumpu pada tumit Anda. Sejajarkan tubuh Anda dalam garis lurus dari bahu ke lutut, tahan posisi selama 4-5 detik, lalu turunkan tubuh selama tiga perempat tanpa menyentuh lantai dengan bokong. Kemudian angkat panggul lagi, membentuk garis lurus. Lakukan 20 set seperti itu.
3. Latihan Hip Lift: berbaringlah dengan paha dan perut di atas bola fitball, letakkan telapak tangan Anda di lantai sehingga langsung sejajar dengan bahu Anda. Jaga agar kaki Anda tetap lurus dan istirahatkan jari-jari kaki Anda di lantai. Dengan punggung lurus dan tulang belikat Anda menyatu, angkat kaki Anda setinggi mungkin, sebaiknya di atas pinggul Anda. Tahan posisi ini selama 5-6 detik, kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan 20 set latihan seperti itu.
4. Latihan Planka”: letakkan siku dengan kuat di bawah bahu, sangga lengan bawah dan kaki, bertumpu pada lantai dengan ujung jari-jari Anda, lengan ditekuk di siku, pinggul diangkat dari lantai agar tidak membungkuk di punggung bawah. Tahan tubuh dalam posisi ini selama satu menit, bernapas melalui dada, bukan perut.
5. Latihan palang samping: berbaring miring ke kanan, kemudian tekuk lengan kanan Anda pada siku dan sandarkan pada lengan bawah Anda. Yang penting, siku berada di bawah bahu. Istirahatkan kaki kiri Anda di atas kaki kanan Anda dan regangkan lengan kiri Anda di atas kepala Anda. Dalam satu gerakan angkat tubuh dari lantai sehingga membentuk garis lurus. Setelah beberapa detik, turunkan ke ketinggian 5 cm dari lantai dan pertahankan di sana selama beberapa detik lagi, kemudian naikkan badan ke atas lagi. Lakukan 10-15 latihan seperti itu pada setiap sisi.
6. Latihan “gunting”: berbaring telentang dengan kaki lurus, letakkan tangan Anda untuk menopang di bawah punggung bawah, telapak tangan ke bawah. Letakkan siku Anda di lantai dan tarik perut Anda ke dalam, angkat bahu Anda sedikit, sambil menatap langit-langit. Pada ketinggian 10 cm dari lantai, rentangkan dan silangkan kaki Anda secara bergantian, bergantian kaki bagian atas. Setiap pertukaran kaki dihitung sebagai 1 percobaan. Lakukan 100 set seperti itu.
7. Latihan ketapel: duduk di lantai, tekuk sedikit lutut Anda, tekan tumit ke lantai. Letakkan tangan Anda dengan telapak tangan saling berhadapan ke depan setinggi bahu. Tarik napas dalam-dalam, lihat ke atas dan saat Anda meluruskan punggung, perlahan-lahan saat Anda menghembuskan napas selama lima detik, turunkan tubuh Anda ke lantai. Jaga tangan Anda di belakang kepala. Saat Anda menghembuskan napas, angkat tubuh Anda dalam satu gerakan, pastikan lengan Anda berada di urutan pertama. Lakukan 20 set seperti itu.
8. Latihan ‘Sudut’: duduk di lantai, angkat tangan Anda sedikit ke belakang dan tekan ke lantai, jaga agar kaki Anda tetap lurus. Jaga agar lutut Anda tetap rapat dan angkat dari lantai dengan lengan terentang ke depan setinggi bahu. Perut harus ditarik dan badan serta kaki harus membentuk sudut siku-siku. Tahan posisi ini selama 1 menit.

Saat bersepeda cepat, tidak hanya kaki Anda yang tertekan, tetapi juga perut dan punggung bawah Anda. Jika Anda sudah cukup terlatih, Anda akan lebih mudah bertahan dalam jarak jauh dan mendaki bukit tanpa kehilangan kecepatan.

Pelatihan yang tidak biasa untuk pesepeda terkenal

Juara dua kali balap sepeda profesional AS, Chris Baldwin, mengakhiri karier olahraganya untuk menjadi pelatih bersepeda. Selama 15 tahun di lapangan, ia telah menjalani pelatihan yang benar-benar fantastis hingga yang paling efektif. Ia telah berlatih di Gurun Borrego dan di ketinggian 3000km dengan masker oksigen, mencoba mempersiapkan tubuhnya untuk bersepeda di tengah cuaca panas di sauna dan menguji teknik baru dalam latihan – bersepeda dengan mackintosh plastik untuk mempersiapkan tubuh untuk tur bersepeda yang serius di tengah cuaca panas Georgia.

Hasilnya, dengan menyaring teknik-teknik yang tidak berhasil, prinsip-prinsip umum latihan bersepeda telah dikembangkan yang bisa dicoba untuk setiap pemula dan seterusnya:

1. Bertahap – dengan melakukan latihan Anda selangkah demi selangkah dan berlatih secara teratur, Anda dapat membuat kemajuan bertahap.
2. Selalu melatih diri Anda sendiri – ketika Anda merasa lelah, Anda masih perlu berlatih, hanya saja kurangi intensitasnya. Setiap hari dibuat untuk bekerja, dan dengan mengatasi “jangan” Anda, Anda akan mencapai lebih banyak dan menjadi lebih kuat setiap saat, bahkan jika Anda melakukan latihan yang lebih ringan hari itu.
3. Hormati semua yang Anda lakukan – bekerjalah mendekati batas kemampuan Anda, jangan mencoba untuk mengalahkan diri Anda sendiri dalam setiap latihan. Hormati semua yang bisa diberikan tubuh Anda hari ini. Inilah satu-satunya cara untuk meningkatkan kemungkinan Anda.
4. Dengarkan tubuh Anda dan jangan terobsesi dengan angka – jika Anda benar-benar lelah, grafik latihan bisa menunggu.
5. Berusahalah membangun dasar Anda – kembangkan kapasitas aerobik Anda. Dalam sebuah kompetisi, seseorang yang mengayuh pedal dengan keras dan bernapas secara merata, memiliki peluang menang yang lebih baik daripada seseorang yang bernapas dengan nafas yang hampir tidak teratur. Bahkan jika performa Anda jauh lebih buruk di bidang lain, kapasitas aerobik yang tinggi akan memastikan kesuksesan.
6. Berikan diri Anda waktu untuk pulih, dengan latihan intensif, Anda akan cepat lelah, yang kemudian menyembunyikan kemampuan luar biasa Anda. Singkirkan kelelahan, berikan diri Anda waktu untuk beristirahat dan biarkan tubuh Anda menunjukkan apa yang bisa dilakukannya nanti.
7. Jangan abaikan pengulangan – melalui pengulangan, tubuh Anda akan terbiasa dengan beban kerja dan mode operasi yang tepat selama latihan. Dan secara berkala menantang diri Anda sendiri – ini akan memungkinkan Anda untuk menguji keterampilan Anda dan memperluas kemampuan Anda.

Kesimpulan

Manfaat bersepeda – meningkatkan ketahanan fisik, memperbaiki suasana hati, menormalkan jantung dan pembuluh darah, membuat tubuh Anda bugar, dan masih banyak lagi – adalah hal yang menarik lebih banyak orang setiap tahun. Berlatih sepeda dapat memberi Anda kegembiraan mengatasi keterbatasan Anda, kegembiraan meningkatkan kemampuan tubuh Anda, perasaan keindahan dari hasil yang diperoleh. Yang paling penting adalah membuat rencana latihan yang tepat dan menaatinya setiap hari.