Berlari atau bersepeda – mana yang lebih efektif untuk membakar lemak

Para ilmuwan berdebat tentang asal mula dunia, ukuran alam semesta, keutamaan telur atau ayam. Topik berlari atau bersepeda memasuki lingkaran pertanyaan yang belum terpecahkan. Akademisi N.M. Amosov percaya bahwa berlari selama sepuluh menit di tempat pun dapat memperkuat jantung. Dr Barrer, direktur Institute of Neurology (Philadelphia), mengambil pandangan yang berbeda. Ahli bedah saraf terkenal di dunia memperingatkan: hati-hati dengan olahraga! Anda harus menyadari risiko konsekuensi yang mungkin terjadi, karena setiap koin memiliki sisi negatifnya. Mari kita bandingkan pendapat para ilmuwan, dokter, atlet profesional dan menjawab pertanyaan: mana yang lebih baik untuk berlari atau naik sepeda?

Berita dunia

Para peneliti Austria telah menerbitkan hasil eksperimen yang tidak biasa. Para ilmuwan mencoba mencari tahu seberapa cepat orang harus bergerak untuk menghindari kematian, dan pada saat yang sama untuk mengetahui seberapa cepat Maren berjalan. Data ini didasarkan pada 1.700 pria dari berbagai kebangsaan yang tinggal di semua benua. Hasil penelitian selama bertahun-tahun menunjukkan bahwa kematian “berjalan” dengan kecepatan sekitar 3 kilometer per jam. Nilai yang tidak dapat dicapai ternyata 5 km/jam. Ringkasan: Anda harus berjalan dengan kecepatan ini, tetapi lebih baik berlari atau mengendarai sepeda.

Apa perbedaan antara bersepeda dan berlari?

Pada abad ke-21, mustahil untuk tetap sehat tanpa usaha. Berlari dan bersepeda menghilangkan banyak konsekuensi dari pola makan yang tidak sehat dan menebus kebiasaan buruk. Tetapi, meskipun kedua olahraga ini bermanfaat secara umum, namun tekanan pada tubuh sangat berbeda.

Berlari dicirikan oleh resonansi biomekanis, yang tidak ada dalam bersepeda. Apabila Anda mendarat pada tumit Anda, akan terbentuk kickback, menggerakkan darah ke atas melalui pembuluh darah. Para medis menyebut fenomena ini sebagai “pompa hidrodinamik” dengan sifat-sifat yang menguntungkan. Teknik latihan dasar adalah menempuh jarak dengan kecepatan tetap pada kecepatan konstan.

Dalam bersepeda, Anda dapat menyesuaikan intensitas latihan Anda dengan memilih gigi yang tepat atau beralih ke coasting. Selama 1 jam bersepeda, separuh otot tubuh Anda bergerak dan 500 kilokalori dibakar. Saat berlari, seseorang kehilangan 300 kkal dan menggunakan 45% ototnya. Seorang pelari memberikan tekanan yang lebih besar pada persendiannya daripada seorang pengendara sepeda. Denyut jantung Anda juga berbeda: joging membuat denyut jantung Anda di atas 120 bpm; bersepeda dimulai pada 90 bpm. Bahkan seorang pengendara sepeda yang tidak terlatih pun dapat bersepeda sejauh 30-40km dengan kecepatan santai, yang tidak demikian halnya bagi seorang pelari.

Kedua olahraga ini memiliki efek positif pada tubuh. Tetapi, lari dianggap sebagai olahraga dasar, sedangkan bersepeda dianggap sebagai hobi.

Efek berlari dan bersepeda pada tubuh

Aktivitas fisik yang diperlukan meningkatkan konsumsi udara tubuh, memperbaiki paru-paru, jantung, pembuluh darah dan sirkulasi. Berlari dan bersepeda di AS telah mengurangi kematian akibat penyakit jantung koroner hingga seperempatnya dan meningkatkan harapan hidup.

Efek umum pada tubuh:

• peningkatan vitalitas;
• kemampuan untuk mengatasi efek stres psikologis;
• perbaikan pencernaan;
• kontrol berat badan;
• tulang yang lebih kuat;
• Memperlambat proses penuaan;
• Mempersiapkan tubuh wanita untuk kehamilan dan persalinan yang baik;
• bantuan dari insomnia;
• peningkatan kapasitas untuk bekerja;
• perlindungan terhadap penyakit.

Olahraga teratur tidak cukup untuk meningkatkan dan memelihara kesehatan. Berat badan yang sehat, diet seimbang dan pemeriksaan medis preventif juga penting.

Kekuatan dan kelemahan berlari

Data ilmiah dipresentasikan oleh Dr Kenneth Cooper. Spesialis terkenal di dunia dalam pengobatan kesehatan telah menetapkan hal-hal berikut ini. Jika seseorang tidak berpartisipasi dalam kompetisi, seseorang harus membatasi latihan larinya hingga 20-25 km per minggu. Jarak yang lebih jauh meningkatkan kemungkinan gangguan fungsi tubuh, dan jarak yang lebih pendek tidak memiliki efek yang diinginkan.

Para peneliti di pusat rehabilitasi di Toronto, Kanada, menyebut rekreasi yang dijalankan sebagai obat penenang alami yang lebih efektif daripada obat-obatan. Penelitian telah membuktikan manfaat lari yang tak terbantahkan:

• Selama berlari, diafragma memijat hati, meningkatkan fungsi saluran empedu
• Meningkatkan motilitas usus;
• lemak berlebih dibakar;
• Berlari mencegah linu panggul dan osteoartritis dengan meningkatkan aliran getah bening ke cakram intervertebralis dan tulang rawan sendi.

Para ahli medis AS telah menemukan bahwa lari intensif meningkatkan kadar endorfin dalam darah dengan faktor 5. Hormon kegembiraan ini dipertahankan selama beberapa jam.

Pro dan kontra bersepeda

Di antara sekian banyak keuntungan bersepeda adalah sebagai berikut:

1. Tidak ada batasan usia.
2. Stamina fisik dan kekebalan tubuh meningkat.
3. Volume paru-paru meningkat dari biasanya enam menjadi sembilan liter.
4. Bersepeda selama satu jam membakar 600 kalori dan mengurangi berat badan.
5. Sirkulasi darah memompa oksigen dua kali lebih banyak.
6. Bersepeda meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi stres.
7. Mempercepat metabolisme, mencegah perkembangan prostatitis.
8. Ini melatih otot kaki dan memperkuat bokong.
9. Bersepeda memperkuat sistem kardiovaskular.
10. Mengurangi kadar kolesterol, melindungi pembuluh darah dari pembekuan darah.
11. Meningkatkan turgor kulit dan memperlambat proses penuaan.
12. Bersepeda meningkatkan daya tahan tubuh terhadap virus dan infeksi.
13. Meredakan masalah dengan varises.
14. Otot perut ketika bersepeda secara horizontal menjaga tubuh pada posisi yang tepat.

Atlet profesional, pesepeda, dan orang luar kota hanya melihat keunggulan kendaraan. Para medis dan peneliti telah mengidentifikasi kerugian dari bersepeda:

• Tingkat cedera yang tinggi (lebih dari 4 kasus per pengendara sepeda ketika bersepeda selama 14 tahun);
• peningkatan risiko di jalan raya (sepeda disamakan dengan sepeda motor);
• kelebihan beban yang disebabkan oleh postur tubuh pengendara sepeda saat bersepeda;
• nyeri otot dan sendi yang terkait dengan gerakan berulang;
• neuropati kompresi pada sendi siku dan selangkangan;
• rasa sakit pada vertebra serviks;
• membakar kalori membutuhkan waktu yang lama;
• biaya sepeda dan perlengkapannya;
• pemeliharaan struktur yang konstan;
• perawatan bengkel sepeda yang mahal.

Mana yang membakar lebih banyak kalori dengan berlari atau bersepeda?

Pelari hidup lebih lama dan memiliki metabolisme lipid yang lebih tinggi. Pesepeda lebih baik dalam ‘memompa’ otak, mengelola perhatian dan mendapatkan hasil yang tinggi dari bersepeda. Kedua olahraga ini menormalkan berat badan dan memperbaiki bentuk tubuh Anda, tetapi membakar kalori secara berbeda.

Pengeluaran energi pada kecepatan lari rata-rata adalah 600 kkal/jam, dan penurunan berat badan adalah 1kg per bulan.

Kehilangan kalori saat bersepeda tergantung pada jenis kendaraan, medan jalan setapak (gunung atau jalan raya) dan beban. Nilai rata-rata adalah:

1. Jalan datar – 420 kkal/jam.
2. Latihan olahraga dengan pengerahan tenaga sedang – 600 kkal/jam.
3. Bersepeda profesional di jalan yang bagus – 700 kkal/jam.
4. Konsumsi kalori saat bersepeda meningkat secara signifikan dengan bersepeda lintas alam dan meningkatnya ketegangan kaki.
5. Selama lari rekreasi (semacam lompatan), tindakannya berlawanan dengan gaya gravitasi. Oleh karena itu, tidak mungkin mengurangi jumlah energi yang dikeluarkan, bahkan jika Anda berlari perlahan-lahan.
6. Kerugian dari bersepeda adalah pengerahan tenaga yang tidak dapat diprediksi, tergantung pada model sepeda dan jalurnya. Kabar baiknya, Anda dapat menyesuaikan ambang batas pengerahan tenaga melalui perpindahan gigi dan bersepeda santai.

Konsumsi kalori saat bersepeda

Kalkulator kebugaran digunakan untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dibakar oleh pengendara sepeda dalam satu jam. Misalnya, kecepatan bersepeda 15km akan menghasilkan pengeluaran energi 300-400 kkal. Bersepeda dengan kecepatan 20 km/jam akan menghasilkan 500 kkal. Sebagai perbandingan, berlari dengan kecepatan 8 km/jam membakar 450 kalori. Seringkali kalkulator dari internet melebih-lebihkan bersepeda. Oleh karena itu, pesepeda berpengalaman menghitung pengeluaran energi mereka dengan monitor denyut jantung. Ini memperhitungkan berat badan seseorang, tingkat kursus dan cuaca. Jika Anda tidak memiliki perangkat khusus, detak jantung rata-rata adalah panduan yang baik. Gunakan rumus untuk menghitung konsumsi kalori Anda berdasarkan jarak dan intensitas. Ada kesalahan 0,05-0,1 kkal per kilogram dan kilometer. Untuk menghitungnya, lakukan perhitungan berikut ini:

Konsumsi kalori = 0,014 * berat badan per orang * waktu bersepeda * detak jantung rata-rata selama bersepeda.

Kiat untuk latihan penurunan berat badan yang paling efektif

“Lari cepat atau tidak lari sama sekali”, kata Akademisi N.M. Amosov. Olahraga mengaktifkan metabolisme lemak dan menormalkan berat badan. Dengan olahraga teratur, berat badan mendekati nilai ideal. Kandungan lemaknya 1,5 kali lebih rendah dibandingkan dengan orang yang tidak berlari.

Ada rekomendasi bagi pelari dan pengendara sepeda untuk menurunkan berat badan dengan cepat:

1. Pembakaran lemak yang efektif dicapai dalam 40 menit pertama dengan beban setidaknya 110-130 bpm.
2. Pengeluaran energi tambahan dalam 2 minggu menghasilkan kehilangan 500 g jaringan lemak jika asupan kalori dari diet dikurangi.
3. Tanpa pembatasan diet, rata-rata penurunan berat badan akan menjadi 7 kg dalam 14 hari.
4. Dianjurkan untuk meningkatkan beban kerja Anda secara bertahap, pastikan Anda menghitung detak jantung Anda.
5. Untuk memastikan bahwa kalori yang hilang tidak segera kembali ke tubuh, pastikan untuk minum air putih setelah latihan dan jangan makan selama 1-2 jam.
6. Aturan praktis yang baik untuk membakar lemak adalah mengonsumsi lebih banyak energi daripada yang Anda makan.
7. Pesepeda yang ingin menurunkan berat badan harus meningkatkan kecepatan, berlatih lebih lama, dan berganti dari sepeda kota ke sepeda gunung.
8. Bagi wanita di atas 40 tahun, sulit untuk menurunkan berat badan dengan sepeda. Pilihan yang lebih baik adalah berlari.
9. Kecepatan dan jumlah latihan membakar lebih banyak kalori.

Kesimpulan

Ketika membandingkan apakah berlari atau bersepeda lebih baik untuk menurunkan berat badan, mustahil untuk mengetahui kebenarannya. Beberapa orang mengatakan bahwa pelari adalah pembakar kalori yang cepat dan lebih efisien dalam membakar lemak. Pengendara sepeda berpendapat sebaliknya. Mungkin sebuah perumpamaan dari timur akan membantu Anda memutuskan. Seorang pemuda memutuskan untuk menguji mentornya. Sambil menggenggam seekor kupu-kupu di tangannya, murid itu pergi dengan pertanyaan: “Apakah ngengat itu hidup atau mati di telapak tanganku? Jika tetua memutuskan bahwa kupu-kupu itu hidup, Anda harus mengepalkan tangan Anda dan dia tidak akan menebak.” Tetapi untuk memalukan, orang bijak itu gagal. “Semuanya ada di tangan Anda,” jawab Sang Guru.